什麼是畢業焦慮症？｜焦慮產生成因介紹｜改善方法

更新日期： 2022 年 5 月 5 日

每年到了畢業季，總會有各行各業的資深前輩，藉這個時機以自己的生命經驗，提點畢業生們不要害怕失敗、保持初衷等內容。

記得大學時的自己，每次聽完這種演講當下，就像是喝了碗營養充足的雞湯，總覺得內心因此備受鼓舞、彭湃。

但當熱情隨時間退去，回頭檢視自己的生活還是覺得沒什麼改變。

更糟的情況，是自己距離畢業倒數越接近，內心畢業的焦慮感越是嚴重。

那種焦慮感是一種讓人心神不寧的狀態，不管做什麼事情心情都會莫名沮喪，總是覺得胸口沉悶難以放鬆。

若是獨自一人或到深夜時，內心的不安定感更容易加劇，所有的想法都容易朝向負面方向思考。

那時我也曾試著上網求助，查看是否有相關的文章能解決我的問題，可是多數的文章內容的答案，都過於抽象難以實際操作。

例如：「趁這段時間好好反思」、「練習停止焦慮」、「多嘗試不同的事物」。

以上的解法表現上看起來中規中矩，但實際操作就會有很多問題。

以自己那時的經驗來看：

• 越反思反而焦慮
• 就是無法練習停止焦慮
• 不知道要怎麼嘗試新事物。

現在的自己已經畢業一年，回過頭來重新審視這個問題，對於同個問題有更全面的看法。

因此，希望藉此畢業季的機會，好好跟大家談談畢業焦慮的問題。

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什麼是畢業焦慮？

我認為「畢業焦慮」不是一個特定的心理疾病與問題，而是生活環境改變時，所需面對各種問題的集合體。

此外，這種情況對於從小一路考試順利升學的台灣學生，會有更巨大的影響。

因為在我們學生時期的認知模式，只要拿到好成績前方的道路，自然而然會有人幫你鋪設完整，完全不用思考自己出社會的樣子。

因此，當大學畢業季到來時，不會反思的自己遇到大量生活改變的問題，就會難以招架並產生問題。

如同拿著短劍的新手玩家，一出場就要面對等級超高的魔王，結果當然顯而易見會輸的一蹋糊塗。

或許我們也曾想方設法，讓自己不要因為畢業焦慮過得更糟糕。

例如，瘋狂的購買線上課程、參加一堆專業的工作坊、收聽很多知識型影片與廣播。

但是，如同心理學著作《象與騎象人》所描述：

「人的情感面像一頭大象，理智面則像一位騎象人。 想要改變，就要瞭解大象的脾氣和秉性，否則，改變將非常困難。」

在我們努力實踐改善生活的方法前，要先了解每個人心理層面的困難點，才能確實做出改變。

從我的自身經驗觀察，我認為在畢業焦慮期間，我們最常碰到以下三大心理問題：

• 不合理的信念
• 過度自我批評
• 不健康的比較心理

接下來，我將針對這三個部分逐項解釋。

不合理的信念

身為一位大學畢業生，或多或少都會對自己有期許。

但如果過度要求自己必須完成某些事物，就會成為一種「不合理信念」。

例如，「我畢業前應該要擬定好職涯計畫」、「我必須要去大公司上班」、「我不能對未來沒有任何計畫」。

這種以「必須」、「應該」為前提的想法，被心理學家亞伯．艾利斯稱為「不合理性念」。

他認為這種想法容易產生不健康的負面情緒，讓人陷入一種負面的循環。

因為這種想法最大的缺點，在於它非常死板、不承認例外存在。

然而，生活中卻總是充滿各種例外。

因此，每次想到這些不理性的想法，就讓我們陷入焦慮、抑郁的情緒之中。

對此，心理學家亞伯特建議我們，若想改善擺脫這種不健康的想法，我們需要先將「必須」、「應該」等前提，調整為「希望」、「期許」。

舉例來說，將「我必須趕快想清楚未來方向」的想法，換成「我希望能趕快想清楚未來方向」。

這樣可以幫助我們減輕目標達成的壓力，並讓執行計畫的過程更有彈性與接近現實。

此外，當面對現實情況不如預期時，我們需要試著接受、承認現實的不完美。

承認自己履歷或許沒這麼特別，承認我們沒辦法控制別人的想法，承認無法百分之百掌控生活的不確定性。

其實有時候，「放棄」比「堅持下去」更需要勇氣，學會釋懷並練習放下，才能讓自己有重新開始的力氣。

「夢想的迷人之處，就是讓人在成功的執著，與失敗的落寞之間， 學會在放棄之前執著，在失敗之後擁抱落寞。」

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過度自我批評

如果畢業生準備離開校園時，還沒準備好面對環境的變化，就容易陷入一種自我批評的狀態。

可能明明沒什麼特別的事情發生，就突然開始否定自我所做的一切。

「我真爛，都已經畢業了還沒想清楚未來規劃」、「就是因為自己大學時不好好努力，才會淪落到這種處境。」

很多時候，最愛批評我們的人不是別人，正是我的自己

有建設性的批評，能幫助我們改善現有問題，但過度片面的批評，只是在不斷否定自我價值、損耗自己的自尊水準。

既然我們都知道，過度的自我批評是一件非常糟糕的事情，那什麼仍然有許多人無法擺脫這種困境呢？

原因是：人會對批評這件事上癮。

臨床心理學教授馬修·麥凱在《自尊》一書提到，自我批評與賭博有相同的成癮機制，就是「不定期的反饋」。

如同賭場內的老虎機一樣，如果每次拉機器的提把都會中獎，這樣大家就不會想玩這款遊戲。

相反的情境，如果每次投錢到機器內卻怎樣也無法中獎，也不會讓人有想繼續玩下去的動力。

此外，它還能帶來安慰的作用。

舉例來說，如果你花費很大的心血努力爭取某個職位或計畫，結果最後卻以失敗告終。

這時，內心有股聲音說：「你本來就不是那種人、沒那個命」、「你想想自己有哪次成功過！？這種事就別想拉。」

當你聽到這種聲音時，內容反而因此降低了原本的壓力，感到放鬆與舒服。

雖說它有安慰的作用，但這種現象是一種低品質的自我保護。

它容易導致我們這輩子，永遠習慣用自我安慰的方式看待任何事情，讓人生不斷向下沉淪。

連偷書都不願意承認的孔乙己，就是一位最典型的例子。

你問：「所以應該如何改善自我批評呢？」

我們可以參考以下三個步驟，慢慢去改善。

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不健康的比較心態

只要是一位在台灣求學環境長大的畢業生，一定或多或少會對他人有比較心。

因為在我們過去 20 幾年的人生裡，一路上幾乎專注在「如何贏過別人」這件事上。

這種以「比較成績」的思考模式，提供我們源源不絕的努力動機，也在每次比較失利後大大打擊自己的內心。

到了畢業季時，每位同學都開始走向不同的道路後，比較心又會在暗地裡作祟，讓我們不禁開始比較每個人的成就。

「他考上了台大研究所，真好」、「他第一份工作就到外商銀行上班」、「他已經準備去國外工作與讀書了。」

每當我們與他人進行比較，就會讓自己的內心躁動不安。

比贏了，就內心暗自嘲笑對方並以自己為傲；比輸了，就不斷譴責自己怎麼不上進、不努力。

這種對自己有著雙重標準的評價，使我們儼然活成一位有雙重人格的精神病人。

此外，多數的比較結果應該都屬於比輸的情況，因為我們通常只會關注那些比我們有成就的人。

話雖如此，我們都知道與他人比較是一個不好的行為，但為什麼總是無法自拔的不斷做這件事？

原因其實很簡單，因為比較心是人類的天性，身而為人就是無法停止比較。

你說：「所以我們活該受這種罪嗎？」

那倒也不是，其實有一位完美的比較對象，能在進行比較的同時，不但能幫助自己活得更好，也不會因此心情低落。

那個人，就是昨天的自己。

其實，我們只需要以自己作為比較的基準，每天問自己一個問題：「今天的自己有比昨天的自己更進步一點點嗎？」

如此，就能降低與減少不健康的比較心態。

結論

上述的這些問題，都不是看完這篇文章後，一朝一夕就能瞬間改善的問題。

它是一個循序漸進的過程，需要透過每次不斷的練習，才能逐漸了解自己的情緒如何產生，並試著慢慢體會與改善。

人生每個階段的改變，都會有一條分隔過去與現在的界線。

當我們踏過那條分隔線後，就會像突然到了異世界一般，無法隱藏自己的困惑。

畢業焦慮就是一個明確的分界線，我們可能發現自己所處的世界是多麼渺小，因多麼微不足道的小事受傷。

但我們也確實能藉此機會，嘗試讓自己內心的位置提高到另一個高度。

到那時，我們做的每件事也都能心安理得、無愧於心。

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